Livelli di T più alti, in arrivo.
Molti di noi pensano al testosterone come “ormone sessuale” Tuttavia, il testosterone svolge una serie di ruoli vitali nell’organismo maschile, dal contribuire alla crescita dei muscoli e delle ossa all’aumento dell’energia. Ecco perché mantenere i livelli giusti è ottimale per una buona salute. Un modo semplice per farlo: mangiare una quantità sufficiente di alimenti che aumentano il testosterone e limitare la quantità di alimenti che possono abbassarlo.
Ma torniamo un attimo indietro e parliamo del T. Oltre a potenziare le ossa, i muscoli e l’energia, il testosterone è anche responsabile di:
- produrre globuli rossi
- produrre sperma
- del mantenimento delle normali funzioni cerebrali, compreso l’umore
- distribuire il grasso corporeo
- aiutare la crescita dei peli del viso e del corpo
Si tratta di una lista di controllo piuttosto lunga da gestire per un solo ormone. Ecco perché è così importante fare tutto il possibile per garantire che il testosterone continui a funzionare nel modo più efficiente possibile. Per gli uomini che subiscono un calo clinico significativo dei livelli normali di T – chiamato ipogonadismo o testosterone basso – la terapia ormonale sostitutiva (TOS) è una delle migliori soluzioni disponibili.
Ma anche seguire una dieta sensata, ricca di sostanze nutritive che alimentano il nostro testosterone e noi stessi, può contribuire a mantenere alti i livelli di T. Quali alimenti aumentano il testosterone? Mi fa piacere che l’abbiate chiesto. Alla luce dei dati scientifici, questi sono alcuni dei migliori alimenti che aumentano il testosterone:
- Ostriche
- Zenzero
- Tuorli d’uovo
- Verdure a foglia verde
- Carne rossa
- Olio extravergine di oliva
- Cereali fortificati
- Pesce grasso
- Melograni
- Banane
Facciamo un’immersione più approfondita in ciascuno di essi e parliamo di ciò che rende questi alimenti ormonalmente compatibili. Inoltre, esamineremo quali alimenti possono uccidere il testosterone, in modo da limitarne la quantità nella vostra dieta, e altri modi per aumentare il testosterone in modo naturale.
10 alimenti che aumentano il testosterone
1. Ostriche
Questi magnifici molluschi sono ricchi di vitamine B12 e D, selenio, rame, manganese e acidi grassi omega-3. Inoltre, nessun altro alimento batte l’ostrica quando si tratta di contenere zinco, uno dei più importanti alleati del testosterone.
Lo zinco è un nutriente di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non può produrre naturalmente. Può rafforzare il nostro sistema immunitario, aumentare la produzione di insulina, favorire la sintesi di proteine e DNA, ridurre il rischio di degenerazione maculare senile e rafforzare i normali sensi del gusto e dell’olfatto. I ricercatori hanno dimostrato che può anche contribuire ad aumentare i livelli di testosterone(1) e a migliorare la qualità dello sperma e la fertilità(2).
Una sola porzione da 3 once di ostriche cotte, impanate e fritte offre più di 74 milligrammi di zinco, oltre il 673% del valore medio giornaliero.(3) Non c’è da stupirsi che le ostriche siano considerate il re degli afrodisiaci, dato che il loro elevato contenuto di zinco è essenziale anche per gestire i livelli di dopamina(4), un ormone che aumenta le funzioni cognitive, la memoria e la libido.
Le ostriche non sono gli unici molluschi che possono fare la differenza sui nostri livelli ormonali. Anche i crostacei (tra cui gamberi, aragoste e granchi) e i molluschi simili alle ostriche (come cozze, vongole, capesante e polpi) forniscono zinco e altri nutrienti che si fanno strada nella catena alimentare del testosterone.
2. Lo zenzero
L’ingrediente principale dello zenzero è il gingerolo, un composto fenolico pungente che alimenta il potere medicinale dello zenzero. Questa spezia è anche ricca di antiossidanti che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo(5), spesso associato ai soggetti con testosterone basso.
Uno studio pubblicato ha osservato come un gruppo di 75 uomini infertili, dopo aver assunto un integratore di zenzero per tre mesi, abbia registrato un aumento del 17% dei livelli di T (6). Un’altra analisi ha documentato come lo zenzero possa migliorare le dimensioni e la funzione dei testicoli(7), il che a sua volta potrebbe rafforzare la quantità e la qualità dello sperma. Se a ciò si aggiungono gli altri potenziali benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e dei livelli di colesterolo, dei problemi digestivi e della rigidità articolare, lo zenzero è un alimento che non può mancare nella cucina di ogni uomo.
3. Tuorli d’uovo
Per molto tempo la comunità medica ha creduto che le uova non fossero poi così buone, in quanto ricche di grassi saturi e colesterolo. Negli ultimi 20 anni, però, questa filosofia è cambiata e i tuorli d’uovo si sono guadagnati un posto tra le scelte alimentari più salutari.
I tuorli offrono la maggior parte dei nutrienti presenti nelle uova, tra cui proteine e carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che possono favorire la vista e la salute cognitiva. Inoltre, sono ricchi di vitamine A, B, E e, naturalmente, D. Ricordate che il colesterolo nelle uova era disapprovato? Si è scoperto che gran parte del colesterolo si sintetizza in vitamina D e ormoni, compreso il testosterone(8). Se non avete problemi di colesterolo preesistenti, non c’è motivo per cui non possiate mangiare un uovo o due al giorno.
4. Verdure a foglia verde
Diventate verdi. Non solo per l’ambiente, ma anche per i vostri ormoni. Le verdure a foglia verde – tra cui spinaci, bietole, cavoli e lattuga romana – sono delle vere e proprie dinastie alimentari, ricche di folati, potassio, fibre, ferro, calcio e vitamine A ed E.
Per quanto riguarda il modo in cui le verdure a foglia aumentano il testosterone, ci sono molti modi. Le verdure smeraldine, come il cavolo e la verdura di collard, sono le più ricche di vitamina K. La vitamina K può promuovere la salute delle ossa, proteggere dall’osteoporosi(9) e mantenere bassa l’infiammazione corporea, contribuendo a mantenere alti i livelli di T.
Gli spinaci e le bietole sono tra le verdure più ricche di minerali come il boro e il magnesio. Uno studio ha riportato un miglioramento dei livelli di testosterone libero(10) entro una settimana dall’assunzione di integratori di boro. Un altro ha osservato un aumento del T totale e libero(11) dopo che volontari sedentari e sportivi hanno assunto integratori di magnesio per un periodo di quattro settimane. (Il gruppo di atleti ha registrato un aumento maggiore di entrambi i livelli rispetto ai volontari che, ironia della sorte, “stavano a riposo”)
5. Carne rossa
Non è un alimento che uccide il testosterone? È vero che uno studio del 2020(12) ha riferito che una dieta “occidentale” composta da cibi fritti, snack elaborati, grassi e carne rossa può avere effetti negativi sui livelli di T e sul numero di spermatozoi degli uomini. Tuttavia, è anche vero che esistono alcuni tagli di carne magra che, se consumati con moderazione, possono effettivamente aumentare il testosterone.
Sebbene gli esperti medici sottolineino la preoccupazione che un consumo eccessivo possa aumentare i rischi potenziali di malattie cardiovascolari e di cancro del colon-retto, essi sottolineano anche che la carne rossa è una fonte molto preziosa di proteine, ferro e B12, oltre a molti altri nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il fegato di manzo, ad esempio, è ricco di vitamina D. Uno studio del 2018(13), incentrato sull’integrazione di volontari maschi con questa vitamina, ha evidenziato un aumento del testosterone e della funzione sessuale.
La carne rossa, in particolare la bistecca, contiene anche leucina(14), un aminoacido prezioso per lo sviluppo, la riparazione e il mantenimento del tessuto osseo e muscolare. Non dimentichiamo lo zinco, che si trova in abbondanza nei tagli di arrosto e di manzo macinato. Non credete ancora che lo zinco non svolga un ruolo importante nel mantenere gli ormoni in equilibrio? Uno studio ha riportato una diminuzione del 75%(15) dei livelli di T nei volontari maschi dopo 20 settimane di dieta povera di zinco.
6. Olio extravergine di oliva
Mentre gli oli di oliva vengono lavorati e perdono la maggior parte dei loro nutrienti, l’olio extravergine di oliva li mantiene intatti. Inoltre, l’olio extravergine di oliva è ricco di polifenoli(16), micronutrienti ricchi di antiossidanti in grado di combattere le malattie cardiache, i tumori, l’infiammazione e lo stress ossidativo. La ricerca spesso mette in relazione questi ultimi due disturbi con la riduzione dei livelli di testosterone nei maschi.
EEVO è composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi. Tra i vari benefici, i “MUFA” possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono), necessario per la conversione in testosterone. Uno studio ha riportato che gli oli alimentari come EEVO hanno contribuito ad aumentare i livelli di testosterone di oltre il 17%(17) e l’ormone luteinizzante di quasi il 43%.
7. Cereali fortificati
Cereali fortificati significa che minerali e vitamine mancanti sono stati aggiunti manualmente per fornire valore nutrizionale. A volte vengono denigrati perché possono essere ricchi di carboidrati e zuccheri aggiunti. La verità è che molti cereali fortificati possono offrire livelli di nutrienti superiori a quelli dei loro omologhi naturali e integrali.
Prendiamo ad esempio i tanto criticati carboidrati. Il nostro corpo ne ha bisogno per poterli convertire parzialmente in energia per i muscoli. Uno studio ha dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati(18), come i cereali arricchiti, hanno generato livelli di testosterone più elevati nei soggetti maschi. Inoltre, questi alimenti hanno anche ridotto i livelli di cortisolo, l'”ormone dello stress” Molti cereali possono contribuire ad aumentare l’energia perché sono arricchiti con vitamine del gruppo B. Tra queste, la vitamina B9, nota anche come acido folico, fondamentale per la formazione e la crescita dei globuli rossi(19).
Molti cereali sono anche arricchiti con ferro, calcio, magnesio, zinco e vitamine A, C e D. Quest’ultima vitamina è degna di nota, poiché uno studio(20) ha rivelato che le concentrazioni di vitamina D nel siero sono predittori positivi del testosterone totale. Secondo il National Institutes of Health(21), gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D nelle diete americane.
8. Pesce grasso
Sia l’American Heart Association che il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano di consumare da due a tre porzioni di pesce o frutti di mare alla settimana. Suggeriamo i pesci grassi d’acqua fredda come tonno, salmone, sgombro, sardine, aringhe e trote. Oltre al loro contenuto di minerali di qualità, sono ricchi di omega-3 a catena lunga e di acidi grassi polinsaturi, ottimi per il nostro organismo in diversi modi, tra cui la produzione di testosterone.
I due omega-3 contenuti nei pesci grassi sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Sono ottimi per mantenere e migliorare la salute del cuore(22) e un articolo del 2019 ne riporta la potenziale efficacia nel trattamento dei disturbi dell’umore(23). Altre ricerche rivelano che il DHA può migliorare la qualità e la produzione di sperma degli uomini(24).
Se non siete amanti dei frutti di mare, potete anche assumere integratori di olio di pesce arricchiti con omega-3 o DHA. I volontari maschi che hanno assunto olio di pesce in uno studio hanno visto un aumento dei livelli di testosterone totale(25). Se vi piace un buon pesce, però, tenete d’occhio la vostra assunzione settimanale; i pesci grassi, per quanto salutari, contengono anche alcuni inquinanti che possono accumularsi nell’organismo.
9. Melograni
Per quanto riguarda gli arbusti fruttiferi, il melograno può fare miracoli. Il suo ricco contenuto di semi ha da tempo simboleggiato prosperità, comunità o fertilità in diverse culture e fedi. Anche la scienza e la medicina si sono accorte dei benefici nutrizionali del melograno.
Le melagrane contengono più di 60 tannini idrolizzabili, molti dei quali sono responsabili del potere antiossidante del frutto. In quanto tali, le melagrane possono contribuire a ridurre lo stress e il rischio di malattie cardiovascolari, a combattere virus e batteri(26) e a sopprimere l’artrite infiammatoria(27). Secondo i ricercatori, possono anche avere una potente capacità di aumentare il testosterone. Uno studio ha visto che i consumatori di melograno hanno registrato un aumento medio del 24% dei livelli di T (28).
10. Banane
Una domanda che ci si pone spesso è se le banane possano o meno abbassare il testosterone. La risposta è chiara e supportata dalla scienza: Le banane non abbassano i livelli di T, anzi li aumentano.
Diversi nutrienti e vitamine chiave del frutto sono importanti stimolatori del testosterone. Uno studio ha stabilito che il principale nutriente delle banane, il potassio(29), può favorire la produzione di testosterone e l’erezione. Anche la piridossina, più comunemente nota come vitamina B6(30), offre numerosi benefici, tra cui il rilascio di androgeni, che a loro volta possono aumentare la produzione di T.
Le banane contengono anche magnesio(11), i cui benefici sono stati illustrati alla voce verdure a foglia verde. E la libido apprezzerà la spinta che può ricevere dal contenuto di bromelina(31) e triptofano(32) delle banane, che possono anche migliorare l’umore e le funzioni cognitive aumentando la secrezione di serotonina.
Onestamente, l’unica cosa che potrebbe essere migliore per il testosterone di una banana è una banana matura, poiché la maturazione può effettivamente aumentare i suoi livelli di nutrienti.
Cibi da evitare
Così come ci sono alimenti che possono essere ottimi per gli ormoni, ce ne sono alcuni che possono essere decisamente dannosi. Questi includono
Cibi confezionati ed elaborati
Tra i maggiori alimenti che uccidono il testosterone ci sono quelli che sono stati trasformati, cioè inscatolati, cotti, congelati, confezionati o il cui contenuto nutrizionale è stato alterato o rimosso. La lavorazione di questi alimenti può migliorarne il gusto o prolungarne la durata di conservazione, ma può avere un costo elevato per l’organismo.
Gli alimenti trasformati sono pieni di grassi trans, che diversi studi hanno associato a infiammazioni, malattie cardiovascolari, riduzione del colesterolo HDL (buono) e aumento del colesterolo LDL (cattivo), diabete di tipo 2, abbassamento del testosterone e riduzione della fertilità(33). Anche il modo in cui vengono confezionati o inscatolati ha la sua importanza: per proteggere gli alimenti, vengono rivestiti con bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica utilizzata per creare plastica e resine. Uno studio(34), tuttavia, ha rilevato che i maschi esposti ad alte concentrazioni di BPA per un periodo di sei mesi hanno registrato una diminuzione del testosterone libero e un aumento dei livelli di globulina legante gli ormoni sessuali.
L’alcol
L’alcol è un altro importante killer del testosterone, in quanto può influire negativamente sull’ipotalamo, sull’ipofisi e sui testicoli(35). Inoltre, i ricercatori notano che gli effetti possono essere dose-dipendenti(36): più si beve, più è probabile che la produzione di testosterone e di sperma ne risenta.