In breve: Non ci sono prove convincenti che la creatina possa aumentare i tuoi livelli di testosterone.
La creatina è nota per migliorare in modo affidabile le prestazioni fisiche.[1] Meno comunemente, è stata anche commercializzata come un integratore utile ad aumentare il testosterone. Avere un integratore che aumenta sia le prestazioni fisiche che i livelli di testosterone sarebbe il Santo Graal degli integratori (legali), ma l’affermazione di aumentare il testosterone è supportata dalle prove?
Da dove viene questa idea?
Dove infatti? Gli integratori vengono spesso testati per i loro effetti sugli ormoni, specialmente se hanno proprietà anabolizzanti, come la creatina: aiutando a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), il principale vettore energetico nelle cellule, la creatina ti aiuta ad allenarti più duramente e a sollevare pesi più pesanti, e questo lavoro extra si traduce in più muscoli.
Questo effetto anabolico, essendo mediato da un aumento dell’intensità dell’allenamento, è indiretto. Ma la creatina non potrebbe avere anche un effetto anabolico diretto? Non potrebbe anche, forse, aumentare il testosterone? Questo è il tipo di domanda che spinge gli scienziati a cercare risposte attraverso studi.
Nel caso della creatina, inoltre, c’era la possibilità di un effetto indiretto sui livelli di testosterone. Sappiamo che il sollevamento pesi provoca un aumento di breve durata della produzione di testosterone,[2][3] e sappiamo che la creatina permette di sollevare pesi più pesanti, quindi alimentare un allenamento con la creatina potrebbe teoricamente tradursi in un maggiore aumento del testosterone.
Ora la ricerca vera e propria. Tre studi controllati randomizzati (RCT) vengono citati per sostenere la nozione che la creatina può aumentare i livelli di testosterone.
Il primo ha randomizzato 20 giovani rugbisti sani in due gruppi.[4] Il gruppo della creatina ha preso una dose di carico (25 g/giorno) per una settimana, poi una dose di mantenimento (5 g/giorno) per due settimane. I livelli di testosterone dei partecipanti non sono cambiati, né nel gruppo placebo né nel gruppo creatina. Alla fine dello studio, tuttavia, il gruppo della creatina ha visto un aumento significativo di 0,12 ng/mL (12 ng/dL) di diidrotestosterone(DHT) – un androgeno altamente attivo convertito dal testosterone e noto per avere un ruolo nella perdita dei capelli. Fino ad oggi, questo è stato l’unico RCT a testare gli effetti della creatina sul DHT.
Il secondo e il terzo RCT hanno entrambi randomizzato 20 giovani maschi attivi e sani in due gruppi. Dopo l’assunzione di 20 g al giorno per 1 settimana, il gruppo di creatina in ogni studio ha visto un aumento significativo del testosterone, mentre il gruppo placebo non ha visto alcun cambiamento. Il primo studio ha visto un aumento di 0,57 ng/mL (57 ng/dL),[5] e il secondo un aumento di 1,5 ng/mL (150 ng/dL).[6]
In tutti e tre gli studi, gli aumenti ormonali erano statisticamente significativi ma piccoli, lasciando i partecipanti ben entro i limiti della norma.
Tre studi su giovani maschi attivi e sani hanno visto piccoli aumenti ormonali – uno nel DHT, gli altri due nel testosterone. Questi studi sono i tre comunemente citati per sostenere la posizione che la creatina può aumentare il testosterone.
Cosa dicono gli altri studi?
Dieci altri RCT con un totale di 218 partecipanti hanno cercato una connessione creatina-testosterone. Sono durati da 6 giorni a 10 settimane e hanno usato dosi giornaliere di creatina che vanno da 3 a 25 g (tranne uno studio che ha usato un totale di 4 dosi pre-allenamento su 10 settimane[7]). Tutti hanno riferito che la creatina non ha avuto alcun effetto sui livelli di testosterone.[8][7][9][4][10][11][12][13][14][15] Nove dei dieci RCT hanno usato creatina monoidrato; il rimanente ha dato creatina malato (0,07 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno) a 19 giovani corridori maschi per 6 settimane.[16]
Tutti gli RCT discussi in questo articolo, tranne due, erano in giovani maschi attivi e sani (uno era in giovani maschi non allenati,[11] un altro in uomini anziani allenati[8]). Non ci sono studi in uomini con livelli di testosterone anormalmente bassi. Non ci sono nemmeno studi sulle donne, ma visti i risultati ampiamente negativi degli studi sugli uomini, possiamo ipotizzare che l’integrazione di creatina non influenzi i livelli di testosterone femminile.
Infine, oltre al numero di studi, bisogna considerare anche la loro rispettiva durata. Qui, gli studi che hanno visto un aumento del testosterone o del DHT sono durati tra 1 e 3 settimane, mentre quelli che non hanno visto alcun aumento sono durati fino a 12 settimane. Gli studi più lunghi non sono sempre più affidabili di quelli brevi, ma tendono ad avere un maggiore significato pragmatico. Per fare un esempio, un dato aumento di testosterone potrebbe avere un effetto significativo sulla massa muscolare per mesi, ma non per giorni.
Tre RCT hanno accennato a un potenziale effetto di aumento del testosterone o del DHT della creatina, ma altri dieci non hanno mostrato alcun effetto. Non ci sono studi nei maschi con livelli di testosterone anormalmente bassi. Non ci sono nemmeno studi sulle donne, ma possiamo ipotizzare, in base ai risultati ampiamente negativi degli studi sugli uomini, che la creatina non influenzi i livelli di testosterone delle donne.
* Anche se non c’era un gruppo di sola creatina, gli studi non hanno dimostrato che l’HMB influenzi il testosterone in modo indipendente.[17][18][19][20]_
** Questo studio ha usato creatina malato invece di creatina monoidrato.
*** Questo studio ha riportato un range di età ma non un’età media.
Riferimenti: Arazi et al,[6] van der Merwe et al,[4] Cook et al,[7] Cooke et al,[8] Crowe et al,[9] Eijnde et al.,[11] Faraji et al,[13] Hoffman et al.,[10] Rhimi et al.,[14] Tyka et al.[16] Vatani et al,[5] Volek et al. 1997,[15] Volek et al. 2004.[12]
In conclusione
L’integrazione di creatina migliora le prestazioni di esercizio, ma la maggior parte degli studi dimostra che non ha alcun effetto sui livelli di testosterone. Se sei preoccupato per il tuo testosterone, assicurati di avere abbastanza sonno, esercizio, calorie, vitamina D, magnesio e zinco. Quantità subottimali di uno qualsiasi di questi elementi possono diminuire la produzione di testosterone.